Les muscles qui composent notre corps ne sont pas homogènes. Ils se composent de différentes fibres (moteurs) qui par leur structure diffèrent légèrement, s’enclenchant de manière précise pour répondre à certaines intensités et certaines durées d’efforts en lien avec les filières énergétiques sollicitées .
Les fibres sont le moteur du mouvement ce sont elles qui convertissent l’énergie chimique (ATP) en énergie mécanique. En se rétrécissant elles entraînent la contraction musculaire.
Cette particularité confère aux muscles des caractéristiques spécifiques particulières.
Elle va entraîner une différenciation de la composition de vos muscles en fonction de votre génétique mais aussi du sport que vous pratiquez, afin de répondre au mieux aux efforts que vous lui imposez. Si vous pratiquez un sport d’endurance vos fibres vont tendres à devenir endurantes, au contraire si vous pratiquez un sport explosif certaines de vos fibres seront plus spécialisées dans la vitesse de contraction et auront une puissance importante.
On dit que les fibres musculaires sont asynchrones ce qui signifie que lors d’une contraction musculaire il n’y a jamais 100% de vos fibres qui sont utilisées pour produire du mouvement (sauf effort maximal en théorie). Et ce pour une raison d’économie, les fibres musculaires sont recrutées (utilisées) de façon à maintenir la meilleure contraction possible le plus longtemps possible. Pour cela elles se contractent de manière bien séquencées pour permettre la récupération de certaines, tout en continuant à produire du mouvement. La fatigue et l’arrêt de l’exercice provient donc de l’épuisement de la totalité des fibres qui composent le muscle. Car bien que travaillant de façons séquencées celles-ci vont se relayer et pallier à l’épuisement de certaines jusqu’à l’arrêt complet de la contraction.
On dénombre trois types de fibres que l’on peut retrouver sous les classifications suivantes
- Fibre rouge ou de type 1
- Fibre intermédiaire ou de type 2a
- Fibre blanche ou de type 2b et 2x
Les fibres de type 1
Ce sont des fibres dites lentes, elles sont longues et de faible diamètre (ce qui explique la morphologie des coureurs d’endurance qui ont une silhouette fine en raison d’une musculature toute en longueur du fait d’un pourcentage de fibre 1 très élevé).
Leur contraction est de l’ordre du « reflexe » on ne réfléchit pas à contracter ses muscles lombaires pour se maintenir debout ! Celles-ci servent majoritairement lors des efforts d’endurance et sont liées au métabolisme Aérobie. Elles permettent de développer une contraction musculaire faible mais ce sur une durée quasi illimité. Ce sont des fibres fortement vascularisées permettant un apport important de substrats, elles contiennent par ailleurs une teneur importante en lipides (substrat de la filière aérobie).
Ces fibres sont majoritaires dans la composition musculaire, elle représente 50 à 60 % des fibres musculaires. Ce pourcentage s’explique en raison de la nature majoritaire des mouvements que nous effectuons. Ils sont de faible intensité et de longue durée (marcher, maintenir la posture debout, …)
Elles s’entraînent lors de longues séries à moyenne intensité ou grâce à du fractionné. Le but recherché étant d’épuiser la fibre pour qu’elle développe sa capacité de résistance à l’effort.
Les fibres de type de 2b
Ce sont les fibres diamétralement opposées aux fibres 1, elles sont courtes et de gros diamètre (ce qui explique la morphologie des sprinters, et de haltérophiles qui ont une silhouette avec des muscles imposants et tout en forme). Elles peuvent être contractées de façons volontaires. Ces fibres sont utilisées lors d’efforts très intenses et de courtes durées. Elles permettent de développer une contraction musculaire, une force, très importante, mais de ce fait elles sont très vite fatigables ; de l’ordre de quelques secondes d’efforts. Elles sont liées au métabolisme anaérobie alactique qui a les mêmes propriétés.
De fait elles sont faiblement vascularisées car elles ont peu besoin des substrats amenés par le sang hormis pour la resynthétisation moléculaire lors de la récupération, car elles utilisent majoritairement la phosphocréatine présente directement dans le muscle.
Elles représentent 30 à 35 % des fibres musculaires et sont principalement entraînées par les personnes cherchant à gagner en puissance. Pour ce faire il faut imposer aux muscles des contractions « violentes » proches du maximum de la personne sur un laps de temps très court moins de 6 sec et avec une récupération très importante entre les séries, entre 3 et 5 minutes pour permettre les resynthétisations quasi complètes de la phosphocréatine ; le substrat majoritaire lors de ces contractions.
Les fibres de type 2a.
On pourrait les appeler les « fibres bonus » car ce sont des fibres modulables de part leur composition et leur caractéristique qui se situent entre les 2 fibres détaillées précédemment.
Elles ont un diamètre moyen et permettent de développer une force conséquente. Elles sont cependant rapidement fatiguées au bout de 30 à 40 secondes. Ces fibres sont en lien avec la filière anaérobie lactique, et sont développées par les coureurs de sprint long ou d’endurance courte (effort compris entre 1 et 3 minutes).
Il faut savoir qu’une fibre lente est et restera toujours une fibre lente, même en lui imposant un entraînement spécifique de sprint elle gardera ses caractéristiques. Elle pourra être un peu plus puissante et un peu moins endurante mais elle restera à vocation endurante. Et ce car la majorité des actions réalisée par notre corps ont ses propriétés, même pour Usain Bolt !
Une fibre rapide aura la même propriété elle ne pourra pas être transformée en fibre lente, même en lui imposant des entraînements d’endurance extrême. Et ce dans un but de survie, à tout moment nous devons être capables de produire une action puissante et rapide sur une courte durée pour pouvoir s’éloigner d’un danger.
Les fibres « intermédiaires » elles, sont par contre modulables et pourront devenir significativement plus endurantes ou plus rapides suivant l’entrainement qu’elles subiront.
C’est donc sur ces fibres que tout l’intérêt va se porter lors de l’entrainement d’un athlète.
On va certes renforcer les qualités premières des fibres 1 ou 2, pour qu’elles soient respectivement soit plus endurantes soit plus puissantes, mais on va surtouts chercher à modifier les fibres intermédiaires pour augmenter le potentiel d’endurance ou de puissance de notre muscle.
Car souvenez-vous que les fibres sont asynchrones. Cela signifie que dans une optique de gain de puissance, si vous avez davantage de fibres capables de produire une contraction puissante, votre performance n’en sera que meilleure. Dans un cas de gain d’endurance, plus vous aurez de fibres endurantes capables de se relayer durant l’effort, plus vous pourrez maintenir cet effort longtemps.
Ces fibres composent 10 à 15% du muscle pour une personne non entraînée, pour les athlètes ce pourcentage viendra augmenter soit le pourcentage de fibre 1 soit le pourcentage de fibre 2 suivant leur pratique sportive bien qu’elles restent en réalité toujours des fibres intermédiaires. C’est simplement leur vocation qui est modifiée. Ce qui signifie que les changements obtenus peuvent être réversibles.
Abordons maintenant l’utilisation de ces fibres au sein du muscle lors de différents types d’efforts et ce pour une personne n’ayant pas des propriétés musculaires extrêmes.
Lors d’un exercice faible à modéré le pourcentage de fibres utilisées par le muscle passe de 0 à 40% et 100 % de ces fibres sont de type 1.
Pour un effort modéré ++ le nombre de fibres utilisées par le muscle passe de 40% à 60 %, le pourcentage de fibre 1 passe de 100% a 80% et 20% de fibres intermédiaires se mettent en mouvement pour maintenir l’effort.
Lorsque l’effort tend à devenir maximal le recrutement des fibres musculaires tend vers les 100 %.
Le pourcentage de fibre 1 continuer à augmenter en valeur relative mais diminue en valeur absolue pour atteindre 60%, les fibres intermédiaires interviennent pour 20% et enfin les fibres de type 2b passent progressivement de 0 a 20% plus l’effort se fait intense.
On peut donc noter que même lors d’un effort maximal, bien que la puissance provienne des 20% de fibres de type 2b, la majorité des fibres mises en action sont des fibres endurantes.
J’espère que ces informations vous permettront de mieux saisir le fonctionnement de vos muscles et vous permettront de façonner vos entraînement en fonction de vos objectifs.
N’oubliez pas toutefois que vos performances découlent majoritairement de vos facultés génétiques et donc de votre composition musculaire naturelle.
A très bientôt
Marc